เช็คด่วน BMI (ดัชนีมวลกาย) บอกอะไร? รู้ทันสุขภาพ ลดเสี่ยงโรค

เชื่อว่าหลายคนเคยได้ยินคำว่า “BMI” กันอยู่แล้ว แต่ยังไม่รู้ว่าคืออะไร และสำคัญอย่างไร BMI (Body Mass Index) หรือดัชนีมวลกาย คือสิ่งที่ชี้วัดมาตรฐาน และประเมินร่างกายของแต่ละคนว่ามีน้ำหนักและส่วนสูงสมดุลกันหรือไม่ ซึ่งแม้ว่าจะเป็นการวัดเบื้องต้น แต่ก็ทำให้เห็นภาพรวมของสุขภาพ และน้ำหนักตัวที่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ กล่าวคือเป็นสัญญาณเตือนสุขภาพเบื้องต้นที่สามารถเช็กได้ด้วยตัวเอง ในบทความนี้จะมาแนะนำให้เข้าใจเกี่ยวกับค่า BMI ให้มากขึ้น เพื่อควบคุม BMI ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทำให้สุขภาพแข็งแรง

คำนวณ BMI ด้วยตัวเองง่ายๆ พร้อมวิธีอ่านผล

การคำนวณ BMI สามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยมีสูตรที่ไม่ซับซ้อน คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง เช่น หากน้ำหนัก 70 กิโลกรัม สูง 1.7 เมตร จะได้ค่า BMI 24.22 ซึ่งอยู่ในช่วงน้ำหนักที่เหมาะสม หรือเกินมาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันมีเครื่องคำนวณ BMI ที่สามารถกรอกน้ำหนักและส่วนสูง แล้วให้เครื่องคำนวณออกมาเป็นตัวเลขพร้อมทั้งแปรผลให้ได้ทันที จึงไม่จำเป็นต้องนั่งคำนวณให้เสียเวลา

สำหรับการอ่านผล BMI จะสามารถอ่านได้ ดังนี้

น้อยกว่า 18.5 น้อยกว่าเกณฑ์
18.5 – 24.0 ตามเกณฑ์
มากกว่า 25.0 – 30.0 มากกว่าเกณฑ์
มากกว่า 30.0 – 35.0 โรคอ้วนระดับที่ 1
มากกว่า 35.0 โรคอ้วนระดับที่ 2
มากกว่า 40.0 โรคอ้วนระดับที่ 3

เกณฑ์ BMI บอกอะไร? เจาะลึกแต่ละช่วงน้ำหนักกับความเสี่ยงสุขภาพ

เกณฑ์ BMI สามารถบอกเกี่ยวกับความเสี่ยงของสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม เกณฑ์ของ BMI ยังมีข้อจำกัด คือ อาจไม่สามารถบอกได้ทั้งหมด เนื่องจากบางคนที่มีค่า BMI สูง อาจไม่ใช่คนอ้วน หรือมีไขมันเยอะ แต่เป็นกล้ามเนื้อ ที่ทำให้ค่า BMI สูงได้ เช่น นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมาก ๆ เป็นต้น กล่าวคือ การแปลผลของค่า BMI ไม่ควรมองเพียงตัวเลข แต่ประเมินจากอาหารที่ทาน การออกกำลังกาย พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน แนะนำให้ใช้ BMI เป็นส่วนหนึ่งในการประเมินสุขภาพเท่านั้น

สำหรับเกณฑ์ BMI ในเบื้องต้น สามารถแปลผลได้ดังนี้

น้อยกว่า 18.5: กรณีที่ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 จะอยู่ในกลุ่มที่น้ำหนักน้อยกว่าปกติ ซึ่งจะเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ผลที่ตามมาคือทำให้ร่างกายเป็นโรคขาดสารอาหาร หรืออ่อนเพลียได้ง่าย รวมถึงเมื่อภูมิคุ้มกันต่ำอาจทำให้ติดเชื้อได้ง่ายด้วย
18.5 – 24.0: กรณีที่ค่า BMI อยู่ระหว่าง 18.5 – 24.0 จะอยู่ในกลุ่มน้ำหนักปกติ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี แนะนำให้รักษาค่า BMI ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี
มากกว่า 25.0 – 30.0: กรณีที่ค่า BMI มากกว่า 25.0 ขึ้นไป จะอยู่ในกลุ่มที่เริ่มอ้วน แม้จะไม่ถึงขั้นอ้วนมาก แต่ก็เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนได้เช่นเดียวกัน แนะนำให้เริ่มควบคุมอาหารและออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่น ๆ
มากกว่า 30.0 – 35.0: ถ้าหากค่า BMI มากกว่า 30.0 ขึ้นไป จะอยู่ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกิน มีความเสี่ยงต่อโรคที่แฝงอยู่กับความอ้วน แนะนำให้เริ่มคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างจริงจัง เพราะลดค่า BMI ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
มากกว่า 35.0: ถ้าหากค่า BMI มากกว่า 35.0 ขึ้นไป จะจัดอยู่ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินรุนแรง เสี่ยงต่อการเกิดโรค ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน รวมถึงความดันโลหิตสูง กรณีนี้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางแก้ไข
มากกว่า 40.0: ในกรณีที่ค่า BMI มากกว่า 40.0 จะอยู่ในกลุ่มอ้วนทุพพลภาพ ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อทุกระบบในร่างกาย นอกจากโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดัน ยังส่งผลต่อระบบสืบพันธุ์ เป็นผลให้มีบุตรยาก ทั้งยังเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ทันที

ปรับ BMI ให้สมดุล เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพ

ในกรณีที่เช็กค่า BMI ของตัวเอง แล้วพบว่าสูงหรือต่ำกว่าเกณฑ์ ไม่จำเป็นต้องกังวลไป เพราะสามารถลดหรือเพิ่มได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ในหัวข้อนี้จะมาแนะนำวิธีลด BMI และเพิ่ม BMI ที่สามารถทำได้จริง โดยแนะนำให้ทำอย่างต่อเนื่องเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนี้

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน แนะนำให้เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องหักโหมเกินไป โดยเลือกกิจกรรมที่ชอบ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ซึ่งจะสามารถทำได้ต่อเนื่องในระยะยาว และทำให้เห็นผลลัพธ์ในทางที่ดี
ทานอาหารที่มีประโยชน์ และเลือกทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารประเภทโปรตีน เลือกทานแป้งในปริมาณที่เหมาะสม ลดอาหารประเภททอด มัน รวมถึงของหวาน และอาหารแปรรูปต่าง ๆ แนะนำให้ปรับการทานอาหารให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน เพื่อสามารถทำได้ในระยะยาว และมีความสุขกับการควบคุมน้ำหนัก
ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ วันละ 6-8 แก้ว เพื่อให้ร่างกายสดชื่น และทำงานได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้การดื่มน้ำเปล่าก่อนทานอาหาร 30 นาที จะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น ทั้งยังช่วยควบคุมปริมาณในมื้อนั้นได้อีกด้วย
แนะนำให้นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 6-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่
ในกรณีที่มีน้ำหนักมาก อาจปรึกษาเทรนเนอร์ เพื่อเข้ามาควบคุมดูแลการออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางเพิ่มเติม

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

BMI เปลี่ยนแปลงได้ไหม?

ค่า BMI สามารถเปลี่ยนแปลงได้ โดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ

ควรตรวจ BMI บ่อยแค่ไหน?

โดยทั่วไป ไม่จำเป็นต้องตรวจ BMI บ่อย ๆ สำหรับคนทั่วไปตรวจทุก 3-6 เดือนก็เพียงพอแล้ว แต่ในกรณีที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจตรวจเดือนละครั้ง และในกรณีที่แพทย์แนะนำให้ติดตามสุขภาพอย่างใกล้ชิด ก็อาจตรวจถี่กว่านั้นได้ตามความเหมาะสม

สรุป

BMI หรือดัชนีมวลกาย เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้สามารถดูแนวโน้มร่างกายในระยะยาวได้ แต่ก็ยังมีข้อจำกัด เช่น ไม่สามารถแยกไขมันกับกล้ามเนื้อ คนที่กล้ามเนื้อเยอะอาจมีค่า BMI สูงแต่ไม่ได้อ้วนก็ได้ ดังนั้น การจะประเมินร่างกายโดยรวม ไม่ควรมองแค่เพียงตัวเลข BMI แต่ประเมินจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน อาหารที่ทาน การออกกำลังกาย หรือถ้าหากมีโรคประจำตัว อาจเข้าพบแพทย์ เพื่อให้แพทย์ประเมินภาพรวมสุขภาพแบบละเอียด